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马拉松赛事的能量补充

发布时间:2018-04-27 18:49来源:省体育科学研究所浏览: 字体 [ ]

明尼苏达大学的一项研究发现,新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标:谁吃了足够的碳水化合物,谁就跑得更快。

赛前餐提供额外的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每公斤体重增加2克的碳水化合物(大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少,两种营养需要更长时间来消化。

跑一场马拉松并不是件容易的事情,很多人甚至会准备一到两年的时间,而能量补充从赛前八周就要开始了。12月23日,在ChiRunning太极跑关于运动营养&跑步减肥的大讲堂中,除了跑者能量补充及运动减肥相关的话题,深圳市营养师协会会长孙晶丹女士还提供了马拉松赛事前后能量补充的详细方案,希望能对大家有所帮助。

1. 赛前八周  “补充能量,高强度训练”

赛前八周集训期,进行的是高强度的训练,应着重补充碳水化合物,以满足机体的能量需求。 就时间安排说,每日训练前3-4小时补充碳水化合物 1~2 g /kg,增加体内肌糖原合成、肝糖原和血糖的储备,延长供能时间;运动中每10~15分钟饮用1~2杯含糖量6~8% 的溶液(或专业运动饮料)150~200毫升维持血糖水平。补糖时宜采用复合糖原,低聚糖、中长链糖、果糖、葡萄糖的科学糖配比,能保证训练对能量的需求。蛋白质供给量占总热能的15%~20%,每日摄入1.2~1.8g/kg体重,最高不大于2g/kg体重。 还得适量补充电解质+水+维生素。

2. 赛前一周 “补充能量、维持训练”

赛前重点补充的营养素还是碳水化合物类为主。赛前5-7天:这个期间,每天保证至少摄入1.5克/公斤体重的碳水化合物,一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于100克。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右。赛前3-4天:要提高碳水化合物的摄入,以量大化进行肌糖原储备,同时减少脂肪和蛋白质的摄入。每公斤体重每天摄入8克碳水化合物,一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于500~600克。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右。赛前2-3天:减少食物体积,最新研究表明,低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重,也可有助于减少途中休息的次数。比赛前几天要限制高纤维食物,例如麦片,全麦和大量的蔬菜。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右。比赛前一天要补充储备糖原,宜用高糖膳食,不要吃过于油腻、辛辣以及平时不常吃的食物。不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

文章来源:(运动科学论坛)

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