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你真的了解体脂率吗? 如何有效减脂?

发布时间:2018-04-27 19:12来源:省体育科学研究所浏览: 字体 [ ]

      曾经的一档热门综艺节目让女星陈意涵充满活力的一面被大众熟知,那个每到一处景点都做倒立状拍照、一口气一分钟57个卷腹像玩儿一样、早起跑上十几公里轻轻松松的陈意涵,虽然已经30多岁,但仍被大家冠以“元气少女”的称号。更令人惊讶的是她的体脂率只有10.7%,这在女性中很少见,据说这是运动员才能达到的体脂率。良好的身体素质和运动天赋让陈意涵显得瘦而不弱,活力充足。

 

  “体脂率”顾名思义就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率的计算公式是:体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%-25%,男性15%-18%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%-15%,女运动员为12%-25%。

 

  也就是说,你体内到底有多少脂肪,这不是由某一个量值决定的,而是要综合你的体重和脂肪量值,得出比例,才能准确判断你是否属于肥胖或脂肪超标型身材。这个比例也在某种程度上决定了你是否需要消脂减肥。在日常生活中常常见到两个同样体重的人,但看起来胖瘦不一样,这就是因为体脂率的差异,体脂率低的人看起来要瘦一些。这是因为同样重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积要比肌肉大得多的多。

 

  最近因《红海行动》而“吸粉”的杜江,在拍摄前为了更加贴合爆破手的刚毅形象,就通过严格控制饮食和21天的魔鬼训练,硬生生把体脂从14.6%降到了6%!但杜江的体重却只掉了0.6公斤,可视觉效果瘦了一些不说,肌肉线条也更加清晰硬朗了。

 

  随着科学健身理念深入人心,体脂率也越来越被大众所熟知。吴桐是一名健身爱好者,在没有进入健身房接受健身教练指导前,她靠节食减肥。吴桐告诉记者,以前她一直认为减肥的指标就是看体重降了没,体重降了她就觉得是瘦了,但是持续一段时间发现,只要稍微饮食不注意体重很快会升回去,两天里吃和不吃体重可以相差1公斤。吴桐说:“虽然经过半年节食看起来我确实是瘦了,但同时精气神也没了,看起来气色不好。后来在朋友推荐下去了健身房请健身教练指导,我才知道减重并不等于减肥。减肥应该减的是脂肪,降低体脂率。”

 

  有研究显示,只要减去5%的体脂,你身体发生疾病的风险就可以大大降低。因为在你减肥的开始阶段,会减掉大量不健康的“内脏脂肪”,它们之前堆积在你的内脏周围,压迫器官、血管,影响你的健康。

 

  那么减掉5%的体脂率难吗?那就要看你现在的体脂率是多少了,如果你现在的体脂率在25%以上,那么减掉5%的体脂率不难,如果你现在已经是15%以下,那就很难了。

 

  当然,体脂率也不是越低越好,首先因为个体差异,体脂率并不是百分百客观并且准确的标准。因为人体内的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。虽说皮下脂肪影响外观,内脏脂肪影响健康。但一定量的内脏脂肪是人体所必需的,它能对我们的内脏起到支撑、稳定和保护的作用。但如果男性的体脂高于25%、女性的体脂高于31%则属于肥胖,不仅会影响健康,还会影响身材。

 

  如今,经过一段时间的锻炼,吴桐在健身教练指导下体脂降了5%,看上去又瘦又健康,同事总会问她瘦了多少,体重现在是多少。吴桐说:“事实上我的体重降得不多,跟他们说他们都不信,我总要跟他们解释减脂是怎么回事。同事里也有爱跑步爱打球的,听我说了以后开始注意测体脂,然后发现体脂太难减了。”

 

  其实,减脂与我们的锻炼方式也有关系。我们身体每时每刻都在消耗热量,而除了大脑之外,我们体内的“燃脂大户”就属肌肉群了。体内肌肉量越高,每天消耗的热量越多。也就是说,肌肉量上来了,每天多吃一些也无所谓,因为你消耗足够大;而如果你肌肉量太少,每天吃进去的东西消耗不完,就会积累成脂肪。所以,想要高效减脂的话,有氧运动的同时,也要增加无氧运动或力量型训练,增加身体的肌肉量,从而加速减少体脂的过程。

信息源:中国体育报

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