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如何进行柔韧性的锻炼

发布时间:2009-01-05 07:06来源:山西省体育局浏览: 字体 [ ]

  我们看到许多体育比赛,尤其是体操、跳水和花样滑冰等运动员的比赛。他们的腿和腰的柔软度,各种跳、翻和旋转表现的造型曲线及和谐音乐的配合令人神往,他们的技能让人羡慕佩服。好像不是观看既紧张又刺激的比赛,而是既轻盈又优美的舞蹈,是一种美的享受。时尚的街舞、舞蹈女演员的婀娜多姿,男演员刚柔并济,又给我们带入另一种欣赏境界。他们这种表现能力,基于人的力量、速度、协调和柔韧素质,尤其是柔韧素质,没有这种良好的柔韧素质,不会有这种优美的表现力。

  柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展能力,也是指关节活动幅度的大小。各种活动和运动项目不同,对人体的肩、脊柱、髋、膝、踝等主要关节活动范围都有不同程度的要求。柔韧素质与关节结构有关,肩关节和髋关节是球窝关节,可以在任何解剖平面活动,在所有关节中他们的活动范围最大。手腕关节是椭圆关节,活动范围较肩和髋关节小。膝关节是滑车关节,活动范围较球窝关节和椭圆关节小。

  柔韧素质好的人,关节活动范围大,各种活动易灵活和协调,动作效率高,应急能力强。在发生意外事故时,能避免或减轻损伤,如走路、跑步遇到地面不平磕磕绊绊时,不易崴脚,损伤其他关节。还可以使僵硬的肌肉得到松弛,减少肌肉的疲劳。

  柔韧素质通过锻炼是可以提高的。柔韧素质的遗传度也比较高,最好从小的时候锻炼比较好,最容易提高的时期是小学到初中的年龄,成年以后想达到高水平的柔韧素质是比较困难的。柔韧素质与年龄和性别有关系,年轻的人柔韧素质比中老年人好,女性比男性柔韧素质好。

  如测试自己的柔韧素质,一般可以采用国民体质测定标准的指标:坐位体前屈。使用坐位体前屈测试仪测试。即测试时,受试者坐在垫上(或平坦的地方),双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,全脚掌蹬在测试仪平板上;然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,用双手中指指尖推动游标平滑前移,直至不能移动为止。无该测试仪也可进行测试,方法同上。只是脚掌与地面垂直,双手尽量向脚尖移动,用尺子测量与脚尖的距离,手过脚尖越多越好。女性不管年龄大小都应过脚尖,男性都应摸到脚尖。年轻人比这个标准要高,要过脚尖5~10厘米以上。用立位体前屈也行,标准是一样的,心脑血管有疾患或年纪大的人还是使用座位体前屈测试为好。

  提高柔韧素质的方法有很多种。但是锻炼柔韧素质时,原则是:身体的关节活动要达到受阻的地方,在这个受阻的地方施加一定的力,以发展柔韧素质。

  其方法主要有静力性方法;动力性方法;动、静结合方法等。

  1、静力性方法:身体保持某种姿势缓慢、均匀地拉伸几十秒或是更长的时间。即是常说的压腿、耗腿等方法。举例如:

  1)压腿:有正压腿、侧压腿等各种方向的压腿。

  正压腿是面对肋木或一定高度的物体,一腿支撑,另一腿脚跟放在肋木上,脚尖勾起,支撑腿脚尖向前,脚跟不要离地,两腿均应伸直,身体平直逐渐向前压,尽量靠近伸直的腿,大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸,停留几十秒或更长的时间,或是反复下压。两腿交换做。

  侧压腿是身体与肋木垂直,一腿侧向放在肋木上,另一腿的脚于肋木平行,两腿均应伸直,身体和远离肋木的臂逐渐侧向靠近肋木,腿的内侧肌肉和肌腱感到拉伸,停留几十秒或更长的时间,或是反复侧压。两腿交换做。

  2)劈叉:有横叉和竖叉。

  3)桥:两腿分开与肩同宽,两臂上举,上体向后弯曲,触摸地面或脚跟,停留几秒或更长时间。

  锻炼的手段很多,不一一列举,读者也可根据锻炼的目的自己设计。

  2、动力性方法:通过身体各环节的摆动使韧带、肌腱和肌肉得到拉伸的方法。摆动要有一定的速度和幅度,才会有拉伸的效果。举例如:

  1)踢腿:有正踢腿、侧踢腿和绕环踢腿等。

  正踢腿:身体直立,两臂测平举掌心向下,一腿迈一小步,另一腿以髋关节为轴,膝关节伸直,脚尖勾起,迅速向上踢起,尽量踢到下颚。两腿交换进行,各踢10次左右或更多,做3~5组。

  侧踢腿:只是身体向前迈步时,身体向侧向转体,腿侧向踢至头部,两腿交换进行。

  绕环踢腿:正踢腿时,只是腿踢出的方向是侧前方,然后以髋为轴,环绕至另一侧,回到原来的位置。两腿两个方向交换做。

  2)各种摆动练习:扶着肋木进行前后左右各种方向的摆退,摆到有拉伸的感觉。也可以用沙袋负重进行。每次摆10次左右或更多,做3~5组。

  3、动静结合方法:练功的人常说:三分压腿七分踢腿,即是要动静结合,静力的练了,相应的就要练动力的,这样效果好多了。还可以请同伴帮助做拉伸和放松交替的练习。

  柔韧素质应当每次锻炼都要练习,在热身准备活动后进行。根据自己的锻炼部位的目的选择锻炼的方法手 段,活动的量和强度要根据自己的柔韧素质的水平决定。最好也做一些协调性和肌肉力量的锻炼,协调性主要是通过多项练习提高,增加时间和空间感觉得控制能力。要想达到高水平的柔韧素质,要有一个过程。必须刻苦锻炼,持之以恒循序渐进。

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